Психическое благополучие

Психическое здоровье и психологическое благополучие

1

Маршрут занятия

Разобраться в понятиях

Что называют психическим здоровьем и психологическим благополучием; почему состояние меняется.

Посмотреть на факторы и стресс

Биологические, психологические и социальные влияния; кратковременный и длительный стресс.

Найти практические опоры

Потренироваться замечать нагрузку, искать изменяемые факторы и составлять карту личных ресурсов.

2

Что такое психическое здоровье

ВОЗ определяет психическое здоровье как состояние благополучия, которое позволяет человеку реализовывать способности, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно работать и вносить вклад в жизнь сообщества.

Признаки психологической устойчивости

Контакт с собой

Замечать чувства, принимать свои достоинства и ограничения, учитывать собственные потребности.

Отношения и цели

Осознанное поведение

Выражать мнение, воспринимать похвалу и критику, строить планы и двигаться к ним.

Соотносить слова и поступки, отвечать за свои решения, управлять реакциями с учётом ситуации и норм.

4

Психологическое благополучие

Это ощущение внутренней гармонии и осмысленности: как человек воспринимает себя, реализует возможности и соотносит жизнь со своими ценностями. Оно включает принятие чувств и способностей, развитие талантов, поддержку других, умение договариваться и готовность слушать разные мнения.

Биопсихосоциальный взгляд

Биопсихосоциальная модель рассматривает психическое состояние через взаимодействие трёх групп факторов: биологических, психологических и социальных. Это способ шире понять ситуацию, а не формула, которая сама по себе устанавливает причину или диагноз.

Факторы риска: три группы

Биологические

Психологические

Наследственная предрасположенность, инфекции, употребление алкоголя, табака и других психоактивных веществ.

Тяжёлые жизненные события, неблагоприятная семейная обстановка, постоянное давление.

Социальные

Снижение социального статуса, отчуждение от общества, массовые бедствия.

7

Фактор риска

Наличие одного или нескольких факторов не означает, что расстройство обязательно возникло или возникнет. Не все обстоятельства можно изменить; важно не игнорировать их, а искать доступную поддержку и меры профилактики. Риск — повод внимательнее отнестись к ситуации, а не клеймо.

Упражнение: разберите учебную ситуацию

Ситуация

Разложите факторы

Обсудите бережно

Студент несколько недель совмещает дедлайны, напряжённые отношения дома и почти не встречается с друзьями. Он замечает, что стал раздражительнее и хуже отдыхает.

В малой группе отметьте, какие обстоятельства относятся к социальным, психологическим или биологическим. Некоторые ситуации могут затрагивать несколько групп.

Что из ситуации можно попробовать изменить? Какая поддержка нужна? Не ставьте персонажу диагноз и не делайте выводов о его будущем.

9

Стресс: полезная реакция на вызов

Термин «стресс» вошёл в научное употребление благодаря работам Ганса Селье в XX веке. При неожиданности организм быстро мобилизуется: могут учащаться сердцебиение и дыхание. Краткая стрессовая реакция помогает собраться перед вызовом; сама по себе она не означает психическое расстройство.

Когда стресс связан с травматическим событием

Сильные переживания

Могут возникать интенсивный страх, тревога, отчаяние или ощущение растерянности.

Трудности повседневной жизни

Человеку бывает сложно продолжать привычные дела; возможны ощущение нереальности происходящего и утрата интереса к важным занятиям.

Восстановление требует времени

Реакции и сроки индивидуальны. Поддержка близких может помогать; при необходимости можно обратиться к психологу или психотерапевту.

11

Обращение за помощью — не нужно откладывать

После тяжёлого события поддержка близких и привычные опоры могут помочь, но иногда нужна помощь специалиста. Если переживания мешают учиться, работать или общаться, если боль невыносима или вы чувствуете потребность в разговоре обратиться можно в любой момент. Не обязательно ждать полгода. При непосредственной опасности для себя или других обратитесь за экстренной помощью.

Хронический стресс: сигналы перегрузки

Настроение и интерес

Подавленность, раздражительность, тревога или снижение интереса к привычным занятиям.

Тело и повседневность

Сон и энергия

Могут появляться головные боли и другие телесные реакции; становится труднее справляться с обычными делами. Эти признаки неспецифичны и не заменяют диагностику.

Бессонница, усталость, которая не проходит после отдыха, быстрая утомляемость.

13

Практика: карта нагрузки

Заметьте источники

Запишите 2–3 ситуации за последнюю неделю, которые отнимали силы. Можно выбрать только то, чем комфортно поделиться.

Оцените влияние

Для каждой ситуации отметьте, как она повлияла на сон, настроение, учёбу или общение. Не требуется объяснять причины.

Выберите маленький шаг

Отделите то, на что вы можете повлиять сейчас, от того, что пока не контролируете. Назовите один посильный шаг или человека, к которому можно обратиться.

14

Две дополняющие стратегии

Первая стратегия по возможности уменьшать воздействие хронической нагрузки: понять, что именно влияет и насколько. Вторая укреплять ресурсы, которые помогают физически, психологически и в отношениях с людьми. Их можно сочетать; универсального рецепта для всех нет.

Что такое ресурс

Ресурс — то, что помогает человеку чувствовать себя лучше физически, психологически или в общении с другими. Полезно иметь несколько доступных способов восстановиться и опираться не только на одну сферу жизни. Ресурс не отменяет тяжёлые обстоятельства и не заменяет профессиональную помощь, когда она нужна.

Физические ресурсы

Базовая забота о теле

Движение

Регулярное, разнообразное питание и режим, в котором есть время на сон, учёбу, отдых и повседневные дела.

Прогулки и физическая активность могут быть частью заботы о себе; выбирайте посильный и безопасный формат.

Баланс нагрузки

Чередование труда и отдыха помогает выделить время не только на обязанности, но и на восстановление.

17

Психологические ресурсы и общение

Люди рядом

Интерес и новизна

Разговор и поддержка друзей или семьи; помощь не обязательно просить только в кризис.

Хобби, интересные события, природа, забота о питомцах или обучение чему-то новому.

Выражение себя

Творчество и занятия, которые дают ощущение вовлечённости и личного интереса.

18

Ресурсы, связанные с ценностями

Поддержку могут давать важное дело, вера, творчество или поступки, которые соответствуют личным ценностям. Подумайте: что для вас по-настоящему важно и как это можно выразить в небольшом повседневном действии? Ответ может быть личным — им не обязательно делиться.

Практическое задание

1. Составить 5 факторов риска (пример факторов: недосып и нерегулярный режим)

2. Таблица "«Факторы риска» и «Ресурсы поддержки».

3. Составить личную «Памятку самопомощи» из 5 пунктов (что делаю, когда чувствую напряжение; что помогает восстановиться; к кому обращаюсь).