Формирование навыков саморегуляции.Я учусь владеть собой. Тревожность. Стресс.

Формирование навыков саморегуляции у подростков, оставшихся без попечения родителей, - это комплексная задача, требующая системного подхода. Такие подростки часто сталкиваются с серьёзными трудностями в управлении своими эмоциями, поведением и временем из-за нестабильной эмоциональной среды, дефицита индивидуального внимания и отсутствия устойчивых моделей родительского контроля.

Почему это сложно?

На процесс формирования саморегуляции у этой категории подростков влияет ряд факторов:

Дефицит эмоциональной поддержки. В условиях учреждения у подростков часто не формируется устойчивый образ «надёжного взрослого», что затрудняет развитие доверия и способности полагаться на себя.

Унифицированная среда. Жизнь в учреждении с жёстким распорядком и ограниченным кругом общения не даёт опыта гибкого реагирования на разные ситуации и выработки индивидуальных стратегий.

Отсутствие опыта самостоятельного принятия решений. Привычка к тому, что за них всё решают взрослые, приводит к неумениям брать ответственность и планировать будущее.

Эмоциональные сложности. У многих подростков наблюдаются трудности с распознаванием сложных эмоций (обиды, стыда), склонность к импульсивным реакциям и неумение конструктивно разрешать конфликты.

Проблемы с самооценкой. Часто встречается либо заниженная, либо чрезмерно завышенная самооценка как защитный механизм.

Как можно помочь?

Работа должна быть целенаправленной, систематической и учитывать индивидуальные особенности каждого подростка. Вот ключевые направления и методы:

1. Создание поддерживающей среды.

- Обучение педагогов. Важно, чтобы воспитатели и психологи сами были подготовлены к такой работе: знали методы развития саморегуляции и умели создавать доверительные отношения.

- Последовательная, но гибкая организация режима. Чёткий распорядок дня даёт подростку ощущение предсказуемости, что является базой для развития саморегуляции.

- Акцент на позитивном взаимодействии. Важно формировать у подростков установку на сотрудничество, а не на соперничество, и поощрять самостоятельность.

2. Развитие когнитивного компонента.

Формирование знаний. Подросткам нужно дать понимание, зачем нужна саморегуляция, как она работает и какие есть способы управления собой.

Обучение целеполаганию. Важно научить ставить конкретные, достижимые цели и планировать шаги для их реализации.

3. Работа с эмоциональной сферой.

Развитие эмоционального интеллекта. Подростков учат распознавать свои и чужие эмоции, понимать причины их возникновения и находить конструктивные способы выражения чувств.

Техники релаксации и саморегуляции. Используются дыхательные упражнения, прогрессивное расслабление мышц, медитативные практики.

Работа с триггерами. Важно помочь подростку распознавать ситуации, которые вызывают сильные эмоции, и заранее готовить его к таким моментам.

4. Формирование поведенческих навыков.

Отработка правил и границ. Подросткам объясняют и закрепляют на практике, как вести себя в разных ситуациях, и дают обратную связь.

Тренировка самоконтроля. Используются специальные упражнения, где нужно следовать инструкции, сдерживать импульсивные порывы, действовать по плану.

Практика в реальных жизненных ситуациях. Подростков вовлекают в общественно полезную деятельность (волонтёрство, проекты), где нужно последовательно выполнять задачи, брать на себя ответственность и оценивать результаты.

5. Развитие рефлексии.

Обучение рефлексии. Подростков учат анализировать свои мысли, чувства и поступки, понимать причины успехов и неудач и делать выводы для будущего.

Ведение дневника самонаблюдения. Это помогает подростку отслеживать свои состояния, успехи и трудности, что является основой для осознанного саморазвития.

Критерии оценки эффективности

Для оценки результатов работы используются три группы критериев:

Когнитивный: знания о саморегуляции, понимание её важности, умение ставить цели и планировать.

Эмоциональный: способность адекватно проявлять эмоции, сформированность действий самоконтроля, стремление регулировать своё состояние.

Деятельностный: умение действовать по правилам, следовать социальным нормам, соблюдать правила безопасного поведения в учебной и внеучебной деятельности.

Важные нюансы:

Индивидуальный подход. Работа должна учитывать личностные особенности, уровень развития навыков и конкретные трудности каждого подростка.

Последовательность и регулярность. Навыки саморегуляции не формируются за один день — требуется систематическая, длительная работа.

Межведомственное взаимодействие. Эффективно сетевое сотрудничество учреждений для детей-сирот с организациями дополнительного образования, спортивными школами, центрами психологической помощи.

Таким образом, формирование навыков саморегуляции у подростков, оставшихся без попечения родителей, - это сложный, но необходимый процесс. Он требует совместных усилий психологов, педагогов, воспитателей и всего коллектива учреждения.

Предлагаю конспект занятия с элементами тренинга: «Формирование навыков саморегуляции. Я учусь владеть собой. Тревожность. Стресс.»

Тема: Формирование навыков саморегуляции.

«Я учусь владеть собой». Тревожность. Стресс. Навыки саморегуляци.

Цель занятия: Формирование навыков преодоления тревожности и адекватного поведения в ситуациях, вызывающих тревогу.

Задачи:

1. Раскрыть понятия тревожность и стресс.

2. Обратить внимание воспитанников на «здоровые» способы преодоления тревожности.

3. Познакомить воспитанников с упражнениями на расслабление.

4. Обучить воспитанников навыкам саморегуляции.

Ход занятия

I. Организационный момент

II. Сообщение темы и целей занятия.

Педагог-психолог: Занятие посвящено тому, что такое тревожность и как следует преодолевать тревожные состояния.

III. Принятие правил работы группы.

Педагог-психолог: Для того чтобы работа нашей группы достигла своих целей, нужно, чтобы мы не отвлекались, чтобы каждый из нас мог свободно высказывать свои мысли, не опасаясь насмешек, я – как ведущий предлагаю несколько правил:

Правило говорящего. Любой, кто высказывается, имеет право на то, чтобы его дослушали до конца.

Правило поднятой руки. Оно преследует 2 цели:

• первая – чтобы не перебивали говорящего;

• вторая – чтобы не пропали умные мысли, пришедшие в голову в процессе работы.

IV. Информационный блок 

Педагог-психолог: Ребята, как вы думаете, что такое тревожность?

(Ответы воспитанников)

Педагог-психолог: Тревожность – это беспокойство, напряжение в ожидании опасности или чего-нибудь неизвестного.

Как выглядит тревожный человек?

(Ответы воспитанников) (Красное или бледное лицо, дрожащий голос, холодные потные руки, напряжение.)

Педагог-психолог: Как вы думаете, какие физиологические изменения происходят в его организме?

(Ответы воспитанников) (Учащение сердцебиения, и дыхания, сухость во рту, дрожащие руки и ноги, неприятные ощущения в животе и т.п.)

1. Что такое тревожность. Стресс

Педагог-психолог: Люди испытывают тревожность в разных ситуациях. Накануне важных событий в большей или меньшей мере все люди испытывают растерянность, беспокойство, тревогу или даже страх.

Вслед за ними, как правило, следует собранность, сосредоточенность, концентрация. Наши отрицательные эмоции считают «сторожами», которые не дают нам впасть в беспечность, что угрожало бы нашей жизни. Однако длительное пребывание в таком состоянии тоже опасно, так как приводит к состоянию ступора. Такое состояние можно называть тревожностью. Тревожность сопровождается неприятными ощущениями. Находясь постоянно в тревожном состоянии, человек, его организм, испытывает стресс.

Педагог-психолог: Стресс – в переводе с английского языка обозначает давление, натяжение, усилие.

2. Физиологическая сторона тревожности.

Педагог-психолог: Вы, наверное, замечали, что достаточно просто подумать о предстоящем важном событии, о том, что вас ожидает и начинает сильно биться сердце. С физиологической точки зрения это объясняется просто. Когда мы сталкиваемся с любыми трудностями, наш мозг получает сигналы об этом. Вырабатываются гормоны, которые попадают в кровь и с ней переносятся ко всем внутренним органам, меняя их режим работы.

1. Учащается работа сердца;

2. Повышается активность тех зон коры головного мозга, которые отвечают за внимание и слаженную работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем.

Педагог-психолог: Какие ситуации вызывают у людей тревожность? Вспомните ситуации, когда вы тревожились.

(Ответы воспитанников).

3. Работа в индивидуальных бланках «Я тревожусь в ситуациях, когда…»

Дети указывают ситуации, когда испытывали напряжение. 

Рефлексия.

Педагог-психолог: Итак, вы указали ситуации тревожности

Как вы думаете? к чему приводит такое состояние?

(Ответы детей) (Растерянность, плач, боязнь, рассеянность и т.д.) (Демонстрация иллюстраций.)

Рисунок 1. «Когда я тревожусь…»

Педагог-психолог:

Вывод – Постоянное пребывание в таком режиме ведет к стрессу. Поэтому важно уметь преодолевать данное напряжение и помогать организму.

Педагог-психолог: А, как помочь организму? Что можно сделать, чтобы не тревожиться? Уверена, что у каждого из вас есть способ, который помогает ему в ситуации тревоги.

(Ответы воспитанников)

4. Работа в бланках «Если я тревожусь, я обычно…»

Педагог-психолог: Укажите, пожалуйста, в бланках, как вы преодолеваете тревожность, что для этого делаете

Рефлексия.

5. «Здоровые и нездоровые способы преодоления напряженного состояния».

Педагог-психолог: Итак, я попутно буду записывать все, о чем вы сказали, и вносить на нашу доску.

Какие еще способы преодоления тревожности вы можете подметить?

Воспитанники указывают способы, которыми пользуются они, а также могут указать и способы, которые используют их старшие братья, сестры, родители. Педагог-психолог вносит записи в две колонки. (Сон, музыка, глубокое дыхание, физкультура, вкусная еда, прогулки, теплая ванна, общение с друзьями – здоровые способы; переедание, ругань, курение, вино, – в нездоровые…)

Педагог-психолог: Итак, у нас получилось 2 колонки.

Все ли перечисленные способы преодоления тревожности здоровые?

Как вы понимаете смысл выражения нездоровые способы?

Итак, в одну из колонок мы определили здоровые способы преодоления напряженного состояния (педагог-психолог подписывает колонку, а другую колонку предлагает назвать нездоровыми способами).

Какие способы более эффективны здоровые или нездоровые? Почему?

Педагог-психолог: Вывод: Необходимо использовать только здоровые способы, так как вторые возможно и снимают тревожность, но ценой в здоровье. Употребление ПАВ (психоактивных веществ – веществ, влияющих на головной мозг и вызывающих привыкание) создает иллюзию по снятию тревожности. Через небольшое количество времени человек понимает, что все осталось по-прежнему. (Педагог-психолог также объясняет, что переедание вредно для здоровья, а ругань и брань может разрушить отношения и человека изнутри)

V. Практический блок.

1. Чтение рассказа «Вот если бы все было не так» Из цикла сказок о «Веселом Памси»

Педагог-психолог: Предлагаю послушать небольшую детскую историю про дракончика Памси, который всегда говорил: «Вот если бы все было не так…» и попал в состояние напряжения и грустил.

Дракончик Памси продолжал грустить, и был очень удивлен, когда его друг посоветовал ему прогонять темные мысли, когда только пожелаешь. Ему очень хотелось узнать, как же можно сделать это, и он с нетерпением ждал, когда же Друг научит его.

Итак, Ты, Памси, грустишь из-за того, что не выдыхаешь огонь, как это делают взрослые драконы, и твоя шерсть не такая гладкая, как у них. Твой папа не живет с вами, и тебя это очень огорчает. У тебя остается мало времени для развлечений с друзьями, из-за того, что тебе нужно гулять с младшим братом? Ты не можешь все это изменить, но ты можешь изменить свои мысли об этом.

Попробуй подумать обо всем этом по-другому, как бы с другой стороны, а мысли выбирай только светлые. Памси был удивлен.

Как это – только светлые? – спросил он.

Очень просто! Ты собирал когда-нибудь цветы на лугу? Ты выбираешь лишь те, которые тебе нравятся, – Друг наклонился и сорвал два цветка.

Назовем один из них «Даже если…», а другой – «В любом случае…». Это один из способов избавления от темных мыслей. Мы постараемся обо всем, что тебя огорчает, думать по-другому при помощи этих слов. Говори их вместо слов сожаления, которые ты повторял, когда грустил.

Вместо слов «Вот если бы все было по-другому» говори так: «Даже если я не умею выдыхать огонь, как взрослые, в любом случае, у меня есть друзья, такие же как я, и хотя они тоже пока многого не умеют делать, как взрослые, нам бывает очень хорошо вместе. Даже если папа не живет с нами, я могу с ним видеться, когда захочу. Даже если мне приходится гулять с младшим братом, в любом случае, нам с ним бывает очень весело, и у меня остается время поиграть с друзьями.

Памси сделал большие глаза – оказалось, что изменять мысли не так уж и сложно!

Неужели, это помогает прогонять темные мысли и исправлять плохое настроение? – спросил он Друга.

Очень даже помогает, но иногда приходится повторять эти слова много раз, пока настроение не станет лучше.

Как твое настроение сейчас? – спросил Друг.

О! Намного лучше! Но я хочу еще потренироваться. Это гораздо лучше, чем ждать, когда все пройдет, само собой.

Обсуждение.

Педагог-психолог: У каждого из нас бывают ситуации, которые нас огорчают, однако не стоит надолго «застревать» на грустных мыслях.

Педагог-психолог: Вывод – мы не можем изменить ситуацию, но мы можем сами выбирать, о чем думать и как думать. Итак, давайте сейчас внесем в колонку здоровые способы запись: правильные мысли – «Даже если… В любом случае…» (Педагог-психолог вносит в колонку здоровые способы).

Оказывается, мы можем с помощью правильных мыслей и слов менять ситуацию. Давайте потренируемся.

2. Упражнение «Даже если…» – «В любом случае…» 

Работа в парах. Детям раздаются заготовки цветков, на одном из которых написано: «Даже если…», а на втором: «В любом случае…»

Инструкция: Первый воспитанник произносит название первого цветка «Даже если… и указывает проблему: «мне плохо, я невезучий, у меня нет отца, я получил двойку». Второй называет свой цветок «в любом случае…» и заканчивает положительной фразой: «это только на сегодня, я могу видеться с моим отцом, я не буду расстраиваться, и впадать в депрессию, а исправлю двойку. Участники обмениваются цветками. Теперь первый говорит решение проблемы, а второй саму проблему.

(В самом начале данное упражнение можно выполнить у доски, так как у некоторых учащихся оно вызывает трудность в поиске решения проблемы. Также можно проиграть несколько ситуаций после проработки в парах).

Рефлексия. Получилось выполнить упражнение? Трудно было выполнять?

Педагог-психолог: Вывод – В сложных ситуациях необходимы навыки саморегуляции. Можно пользоваться правилом: «Мысли выбирай, как цветы – и выбирай только красивые (положительные)»

3.Что делать в ситуации напряжения.

Педагог-психолог: Итак, если мы оказались в ситуации тревожности. Что делать? Стоять дрожать и потом выйти на экзамен и заикаться, повторяя, извините, я волнуюсь? Может быть просто начать плакать? Нет. Это конечно не выход. Эмоции должны иметь выход. Поэтому есть некоторые рекомендации, как необходимо вести себя в таких ситуациях

А) Успокойтесь.

«Все будет хорошо» – это четкая установка не должна никогда вас покидать.

Не бывает безвыходных ситуаций.

Б) Попытайтесь восстановить дыхание. Подумайте о вашем дыхании. Так как вы сейчас взволнованы, мозг дал установку внутренним органам работать в активном режиме. Поэтому попробуйте восстановить дыхание. Начните дышать глубоко и медленно, думая о том, как восстанавливается работа всех органов.

• Медленно сделай глубокий вдох.

• Задержи дыхание и сосчитай до четырех.

• Медленно выдохни.

Повтори процедуру медленный вдох – задержка дыхания – медленный выдох 4-5 раз.

В) Мышечное расслабление.

• Приседайте, если мышечное напряжение чувствуется в коленях.

• Сожмите кулаки, затем стряхните, сбросив при этом все напряжение, которое сковывает.

4. Обучение навыкам саморегуляции 

Упражнение 1 «Продумай заранее».

Педагог-психолог:

• Сядьте спокойно в комфортной позе. Если хотите, закройте глаза.

• Вообразите, себя в трудной ситуации. Например: Ответ у доски в присутствии директора школы.

• Постарайтесь почувствовать себя настолько спокойно, насколько можете.

• Подумайте, что скажете и что сделаете.

• Придумывайте возможные варианты поведения до тех пор, пока не почувствуете себя абсолютно спокойно.

Время от времени выполняй упражнение перед тем, как окажетесь в ситуации, вызывающей тревожность. Сделай своей привычкой продумывание сложных ситуаций заранее.

Рефлексия. Педагог-психолог: Что вы чувствовали, когда выполняли упражнение? Получилось ли у вас найти варианты поведения и успокоиться?

Преодолеть тревожность также помогают упражнения на расслабление. Умение расслабляться, надо тренировать.

Упражнение 2 «Расслабление под музыку» (звучит спокойная, релаксационная мелодия)

• Сядьте спокойно в комфортной позе.

• Закройте глаза.

• Медленно расслабьте мышцы.

• Представьте, что находитесь там, где очень хорошо и не надо ни о чем беспокоиться. Например, на пляже, где солнце греет тебя своими лучами.

• Ни о чем не тревожься, просто слушай музыку.

Рефлексия. 

Педагог-психолог: Что почувствовали во время выполнения упражнения?

Выполняй упражнение как можно чаще, но не реже, чем один раз в неделю. Продолжай упражнение не менее 10 минут.

Упражнение 3 «Домик».

Цель – обретение силы и мощи духа, развитие силы воли.

• Сядьте удобно. Пальцы рук сплетите в кистевой замок и поднимите над головой – это крыша домика.

• Закройте глаза, руки держите над головой. Вдох – задержка дыхания, выдох – задержка дыхания. Выполнять упражнение 1-2 минуты, несколько раз в день.

Упражнение 4 «Кнопка».

Это упражнение незаметно для окружающих (его можно делать непосредственно на экзамене и т.д.) Можно применять в тот, момент, когда вам необходимо мгновенно расслабиться. Помните, что всевозможные зажимы являются барьерами для спокойной работы мозга.

• Мысленно перенеситесь в то место, где вам хорошо и спокойно. Подключите все органы чувств.

• Для того чтобы мгновенно расслабиться, снять напряжение и чувствовать себя уверенно, мысленно произнесите: «Каждый раз, когда я слегка нажму на ноготь указательного пальца, я сразу перейду к приятному, расслабленному состоянию тела и сознания».

• В этот момент слегка нажмите на ноготь большого пальца указательным пальцем, представьте и почувствуйте себя еще более расслабленным… почувствуйте, как вам хорошо и спокойно.

• Вызвав это эталонное состояние хотя бы один раз, вы уже сможете в дальнейшем так натренироваться, что оно будет возникать автоматически.

VI. Заключение. Выводы.

Обратная связь. Определили ли вы для себя способы преодоления тревожности?

Работа в бланках. 

Укажите в бланках, какие способы вы выбираете для себя.

Рефлексия.

Педагог-психолог: Признанный специалист по стрессам Ганс Селье считает, что небольшая доза стресса прибавляет нам жизненных сил и оттачивает навык справляться с неприятными ситуациями. «Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете» (высказывание вывешивается на доску) Поэтому воспринимать стресс надо позитивно и включить его в список наших помощников! Он нас делает сильнее и выносливее.

(Педагог-психолог раздает каждому лист с рекомендациями преодоления тревожного состояния и просит обращаться к нему, когда необходимо).